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? Fernkurs: Ihr Heimtrainingsplan (Teil 6)

Tipps zum Erstellen eines realistischen Trainingsplans

Zu Hause zu trainieren bringt viele Vorteile mit sich. Sie müssen kein Geld ausgeben, um sich selbst zum und vom Fitnessstudio zu transportieren. Sie haben auch Zeit für ein gründliches Aufwärmen, bevor Sie eine Sitzung beginnen. In der Zwischenzeit können Sie nach einigen Minuten Aufwärmen auf alle Zylinder schießen. Es ist nicht ideal, eine Sitzung mit kalten Muskeln zu beginnen, um Verletzungen während der Aktivität zu vermeiden. Dieses Kapitel führt Sie durch die Erstellung Ihres eigenen Heimtrainingsplans.

Crescendo auf dem ganzen Weg: Beginnend mit den einfachsten Aufgaben

Denken Sie daran, dass Verzweiflung nur zu unerwünschten Ergebnissen führt. Daher müssen Sie zu Beginn Ihres Heimtrainings klar definierte Ziele festlegen, um Ihre Energie in die richtige Richtung zu lenken. Sie sollten sich folgende und viele weitere Fragen stellen:

 Möchte ich abnehmen?

 Versuche ich, Muskeln aufzubauen oder aufzubauen?

Unabhängig von Ihrem Grund, regelmäßig Sport zu treiben, sollten Sie mit den einfachsten Aufgaben beginnen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf, damit sie später als Inspiration und Motivation dienen können. Trotzdem müssen Sie es langsam angehen lassen, um Verletzungen oder Überdehnung Ihrer Muskeln zu vermeiden.

Typischer Heimtrainingsplan

Ihre Ziele bestimmen Ihren Heimtrainingsplan. Sie können mehr über bestimmte Übungen recherchieren, die Ihre Ziele fördern. Als Anfänger können Sie zunächst drei Tage die Woche trainieren. Wenn Sie sich für Montag, Mittwoch und Freitag entscheiden, sieht eine typische Wochenroutine folgendermaßen aus:

Training 1: Montag

Nach einigen Minuten Aufwärmen können Sie Ihre Routine mit den folgenden Aktivitäten beginnen:

Aktivität Nr. 1 Power Snatch

Bei dieser Übung beugen Sie die Knie, während Sie eine Hantel in einer Hand zwischen den Beinen halten. Dann strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosionsartig aus, um das Gewicht über Kopf zu erhöhen. Lassen Sie sich in eine halbe Hocke fallen, um das Gewicht über sich zu halten, sobald Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist, und stehen Sie dann gerade auf. Es wird empfohlen, dass Sie sich eine Minute ausruhen, bevor Sie mit der nächsten Aktivität fortfahren.

Aktivität # 2 Squat Press

Beginnen Sie mit den Hanteln auf Schulterhöhe und gehen Sie in die Hocke. Stehen Sie auf und drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Bringen Sie die Gewichte herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Aktivität # 3 Jump Squat

Beginnen Sie nach sechzig Sekunden Pause mit den Hanteln an Ihren Seiten und gehen Sie in eine halbe Hocke. Springe dann direkt vom Boden auf, lande sanft und mache es erneut.

Aktivität # 4 Windmühle

Halten Sie zunächst eine Hantel über den Kopf, bevor Sie sich in der Taille beugen, indem Sie eine Hand über Ihr Bein ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich während der gesamten Routine auf das Gewicht konzentrieren.

Rollout „Aktivität 5“

Knien Sie mit den Hanteln unter Ihren Schultern. Rollen Sie dann die Gewichte so weit wie möglich nach vorne. Steuern Sie die Bewegung mit

Ihre Bauchmuskeln, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieser Schritt ist neben der Windmühle der beste Weg, um ein steinhartes Sixpack zu entwickeln.

Training 2: Mittwoch

Konzentrieren Sie sich wie am ersten Tag mehr auf funktionelle Bewegungen. Diese Aktivitäten sind nicht schwierig und geben Ihnen den Schwung, weiterzumachen, wenn Sie langsam müde werden. Dazu gehören Hantelschwung, Kniebeugen über dem Kopf, seitlicher Ausfallschritt, abtrünnige Reihe zu den Hochdrücken und Beinheben. Machen Sie die Übung nahtlos, indem Sie sich nach Abschluss einer Aufgabe eine Minute ausruhen.

Aktivität # 1 Hantelschaukel

Schicken Sie die Hantel zwischen die Beine, indem Sie an den Hüften hängen. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur kräftig nach vorne, um den Hantelantrieb zu verwenden, um die Hantel auf Schulterhöhe anzuheben. Kehren Sie die Bewegung zum Anfang um und gehen Sie zur nächsten Wiederholung über.

Aktivität Nr. 2 Overhead Squat

Diese Aktivität beginnt damit, dass beide die Gewichte direkt über dem Kopf halten. Beugen Sie sich dann an den Hüften und Knien, um sich gleichzeitig in die Hocke zu senken. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte nicht nach vorne kommen.

Aktivität # 3 Push-Up Renegade Row

Führen Sie oben einen Liegestütz durch, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantel an Ihre Seite rudern. Rudern Sie dann die andere Hantel nach oben, während Sie das Gewicht senken, um eine Wiederholung durchzuführen.

Aktivität # 4 Side Lunge

Halten Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie dann Ihr führendes Knie, während Sie einen großen Schritt zur Seite machen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß nach vorne zeigen, während Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen ist. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie Ihren vorderen Fuß abschieben. Bewegen Sie sich dann in eine andere Richtung, um die Bewegung zu wiederholen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.

Aktivität Nr. 5 Beinheben

Diese Übung ist recht einfach. Es geht darum, eine Hantel zwischen den Füßen zu halten, wobei die Fersen leicht über dem Boden stehen. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie vertikal sind, während Sie sie gerade halten. Dann senken Sie sich langsam unter Kontrolle und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren.

Training 3: Freitag

Am letzten Trainingstag der Woche wird empfohlen, dass Sie auf einem Hoch enden. Mit anderen Worten, erledigen Sie mühsamere Aufgaben. In dieser Routine ist die erste hier möglicherweise die schwierigste Übung, die Sie jemals versucht haben. Das Problem ist nicht Komplexität oder Schwere, sondern Technik. Das Drücken von Gewichten direkt über den Kopf während des Hockens erfordert eine hervorragende Beweglichkeit und Kontrolle. Die letzte Aktivität sind die türkischen Aufmachungen. Diese Aktivität ist so anspruchsvoll und nützlich, dass Sie eine ganze Sitzung daraus machen können.

Aktivität Nr. 1 Rückseite aus Stahl

Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Hanteln über Ihrem Kopf in eine Kniebeuge senken. Dann senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, während Sie sich noch in der Hocke befinden. Fahren Sie fort, indem Sie die Absenk- und Druckbewegung wiederholen, während Sie sich in der Position befinden.

Aktivität Nr. 2 Kniebeugen mit einem Bein

Stellen Sie sich mit den Hanteln an Ihren Seiten auf ein Bein. Beugen Sie sich dann an den Hüften und Knien, um sich in eine Kniebeuge mit einem Bein zu senken, während Sie Ihre Brust hochhalten. Drücken Sie zurück an die Stelle, an der Sie begonnen haben. Bemühen Sie sich, alle Wiederholungen auf diesem Bein durchzuführen, bevor Sie zum anderen wechseln.

Aktivität # 3 Holzhackschnur Ausfallschritt

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie eine Hantel über eine Schulter legen. Springen Sie dann mit dem anderen Bein nach vorne und senken Sie gleichzeitig das Gewicht auf Ihren Körper. Tauschen Sie die Seiten, nachdem Sie alle Wiederholungen auf einer Seite ausgeführt haben.

Aktivität Nr. 4 Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Gewichten an den Oberschenkeln auf ein Bein. Senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, indem Sie sie an den Hüften anbringen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie nahe an Ihrem Bein halten. Sie werden Ihren unteren Rücken belasten, wenn Sie zu weit nach vorne kommen. Also vermeide es.

Aktivität Nr. 5 Türkisches Aufstehen

Beenden Sie die Sitzung, indem Sie auf dem Boden liegen und ein Gewicht über Ihr Gesicht halten. Dann beugen Sie Ihr Knie auf dieser Seite und kommen Sie auf Ihren Ellbogen. Bewegen Sie sich zu Ihrer Hand und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden. Dann bringen Sie Ihr gerades Bein wieder unter Ihren Körper. Nehmen Sie Ihre Hand vom Boden und stehen Sie auf.

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