? Fernkurs: Ihr Heimtrainingsplan (Teil 7)
So erstellen Sie einen Diätplan
Sie können keinen effektiven Trainingsplan ohne einen ebenso ausgezeichneten Diätplan haben. Übung ist eine körperliche Aktivität, und Sie brauchen die Energie, damit sie funktioniert. Außerdem wirkt sich eine gute Essgewohnheit auf Ihr Aussehen aus. Daher ist es unerlässlich, dass Sie eine gesunde Essgewohnheit haben, um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen nicht vergeblich sind. In diesem Kapitel wird untersucht, wie Sie einen Diätplan erstellen, der Ihren Trainingsplan ergänzt.
Die Verbindung zwischen körperlicher Fitness und Ernährungsgewohnheiten
Für körperliche Aktivität ist „Kraftstoff“ erforderlich, damit er reibungslos funktioniert. Daher kann die Relevanz von Lebensmitteln für Ihren Trainingsplan nicht überbetont werden. Wenn Sie anfangen zu trainieren, werden Sie fitter und verlieren Gewicht. Ihr Energiebedarf wird sich jedoch auch ändern. Sie benötigen mehr Kalorien, um mit dem Stoffwechsel und den Aktivitäten in Ihrem Körper Schritt zu halten. Als körperlich aktive Person benötigen Sie ausreichend Folgendes:
Kohlenhydrate, die die primäre Energiequelle des Körpers darstellen.
Fett, das eine zusätzliche Quelle der Vitalität darstellt.
Protein, das für die Erhaltung und den Wiederaufbau von Geweben, einschließlich Muskeln, von entscheidender Bedeutung ist.
Wasser, das für den Ersatz von Flüssigkeiten, die während der Aktivität verloren gehen, von entscheidender Bedeutung ist.
Um diese essentiellen Nährstoffe zu haben, müssen Sie sich moderat, abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Zu viel oder zu wenig davon hilft Ihrem Ziel nicht, Ihrem Körper das zu geben, was er zur Unterstützung und Aufrechterhaltung Ihres Trainingsplans benötigt. Moderat bedeutet, dass Sie von allem ein wenig essen sollten, ohne etwas zu viel. Es ist möglich, jede wesentliche Klasse von Lebensmitteln in Ihrem Essen zu haben, ohne zu viel zu essen.
Abwechslungsreich bedeutet, dass Sie beim Verzehr verschiedener Lebensmittelarten immer sicherstellen, dass Sie immer die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Mit anderen Worten, Sie essen zum Beispiel andere Früchte anstatt nur Apfel. Beachten Sie, dass kein Lebensmittel einen bestimmten Nährstoff liefert. Essen Sie also eine große Auswahl an Lebensmitteln, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, was für Ihren Körper nicht vorteilhaft ist. In der Zwischenzeit bedeutet ausgewogen, dass Sie an den meisten Tagen die empfohlene Anzahl von Portionen von jedem Lebensmitteltyp essen.
Sportler und Menschen, die sehr körperlich aktiv sind, haben aufgrund der Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, besondere Ernährungsbedürfnisse. Sie benötigen oft mehr Kohlenhydrate wie Getreide als die Menge, die eine durchschnittliche Person benötigt. Sie benötigen jedoch nicht so viel Protein wie andere Menschen.
Die Leber und die Muskeln speichern Kohlenhydrate als fertige Energie, und diese Versorgung wird während des Trainings schnell verbraucht. Ausdauersportler wie Radfahrer und Läufer benötigen aufgrund der Art ihrer Aktivitäten eine große Menge dieses Nährstoffs. Sie müssen das Kohlenhydrat vor oder während des Trainings essen, da der Körper nicht in der Lage ist, viel davon zu speichern.
Typischer Diätplan
Der Umfang dieses Buches umfasst einen zweiwöchigen Diätplan, der wissenschaftlich auf einen erheblichen Gewichtsverlust ausgelegt ist. Es bietet täglich ungefähr 1250 Kalorien, was für eine körperlich aktive Person mehr als genug ist. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der grundlegenden Ernährungsrichtlinien.
Es beschreibt die tägliche Menge an Lebensmitteln, die aus jeder Lebensmittelklasse zugelassen ist. Bemühen Sie sich, den ganzen Tag über Lebensmittel zu kombinieren. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihr Kalorienziel nicht überschreiten. Sie können einem der vorgefertigten Menüs folgen, um sicherzustellen, dass Sie das Richtige tun.
Ernährungsrichtlinien
Gemüse: Eineinhalb Tassen (eine halbe Tasse entspricht: eine halbe Tasse rohes / gekochtes / gefrorenes / konserviertes Gemüse, eine Tasse Blattgemüse oder eine halbe Tasse Gemüsesaft). Wählen Sie verschiedene Optionen aus, darunter stärkehaltiges Gemüse, Orangengemüse, trockene Bohnen, dunkelgrünes Gemüse und Erbsen.
Öle: Vier Teelöffel (ein Teelöffel entspricht: einem Teelöffel Pflanzenöl, zwei Teelöffeln leichtem Salatdressing, einem Teelöffel Butter oder einem Teelöffel fettarmem Mayo).
Obst: Eine Tasse (eine Tasse entspricht: einer Tasse gefrorenem / frischem / konserviertem Obst, einer halben Tasse getrockneten Früchten oder einer Tasse Fruchtsäften). Gesunde Entscheidungen sind Birnen, Äpfel, Mangos, Kirschen, Trauben, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Granatäpfel.
Körner: Vier Unzen (eine Unze entspricht: einer Scheibe Brot, einer Tasse Müsliflocken, einem kleinen Muffin, einer halben Tasse gekochtem Reis oder einer Unze trockenen Nudeln).
Milch: Zwei Tassen (eine Tasse entspricht: eine Tasse Joghurt / Milch / Sojamilch oder eineinhalb Unzen Käse. Wählen Sie so viel wie möglich fettarme oder fettfreie Optionen.
Fleisch und Bohnen: Drei Unzen (Eine Unze entspricht: Eine Unze mageres Geflügel / Fleisch / Fisch, ein Ei, ein Esslöffel Erdnussbutter, eine viertel Tasse gekochte Bohnen oder eine halbe Unze Nüsse / Samen).
Tipps für eine erfolgreiche Diät
Das Befolgen eines strengen Diätplans ist leichter gesagt als getan. Die folgenden Hinweise können Ihnen jedoch dabei helfen, dieses Unterfangen erfolgreich zu meistern:
Planen Sie jede Woche im Voraus.
Befreien Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer von allen Lebensmitteln, die möglicherweise Ihren Ernährungsplan beeinträchtigen können. Dies ist ein einfacher Weg, um Versuchungen zu vermeiden.
Verbrauchen Sie täglich acht oder mehr Gläser Wasser. Trinken Sie außerdem vor jeder Mahlzeit mindestens ein Glas, um übermäßiges Essen zu vermeiden, indem Sie Ihren Appetit verringern.
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Sie benachrichtigt, dass Sie voll sind. Essen Sie deshalb so langsam wie möglich. Kauen Sie jeden Bissen und legen Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen die Bisse.
Bringen Sie Abwechslung in eine ansonsten eingeschränkte Ernährung, indem Sie nach Möglichkeit neue Lebensmittel probieren.
Erhöhen Sie Ihre Chancen, zufrieden zu sein, indem Sie Ihrem Essen Gewürze für den Geschmack hinzufügen.
Widerstehen Sie dem Drang, übermäßig viel draußen zu essen, indem Sie selbst kochen.
Putzen Sie Ihre Zähne, um nicht versucht zu werden, nach dem Essen einen Snack zu sich zu nehmen. Schlafmangel kann den Appetit anregen und zu übermäßigem Essen führen. Holen Sie sich also ausreichend Schlaf.
Vergessen Sie vor allem niemals Ihr Ziel.