Alles über das Vitamin B12
Immer wenn wir was zum Thema Fleisch machen, dreht sich danach die Diskussion um Vitamin B12. Und immer wird mit Halbwahrheiten um sich geschmissen. Schluss damit!
Wofür brauchen wir Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein sogenanntes „Coenzym“. Das bedeutet, es ist Teil eines Enzyms, das Reaktionen im menschlichen Körper steuert. Auf diese Art hilft Vitamin B12 bei der Zellteilung und -differenzierung, der Synthese und Modifikation von DNA, sowie bei verschiedenen Prozessen im Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen.
Wer sich für die Details interessiert: Vitamin B12 hilft beim Umbau von Homocystein (einer Aminosäure, die allerdings nicht in Proteinen vorkommt) zu Methionin. Diese Aminosäure ist für den Bau von Proteinen absolut notwendig. Wir können sie jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb ist diese chemische Reaktion so wichtig.
B12 arbeitet dazu übrigens mit Folsäure zusammen, einem weiteren wichtigen B-Vitamin.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Das Wichtigste zuerst: Nur Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten (in nennenswerten Mengen) das Vitamin B12, welches Menschen aufnehmen und nutzen können.
Hergestellt wird das B12 von Mikroorganismen – größtenteils von Bakterien, teilweise von Archaea. Noch nie von Archaea gehört? Macht nix: Gemeinsam mit Eubakterien und den Eukaryoten mit Zellkern (das sind wir) bilden Archaea die drei großen Domänen der Lebewesen. Sie werden auch Archaeabakterien genannt, unterscheiden sich aber in vielen Eigenschaften von den bekannteren Eubakterien.
Tiere nehmen das B12 über verschiedene Wege auf. Davon profitieren die Menschen, wenn sie tierische Produkte verzehren. Neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten geht das gut über Eier und Milchprodukte. So können auch viele Vegetarier ihren Vitamin-B12-Haushalt pflegen.
Wer genauer nachschauen möchte, wie viel B12 in welchen Lebensmitteln vorhanden ist, kann das in der Tabelle der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) nachschlagen.
Häufig hört man auch von Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen. Manchmal auch von B12 in Pilzen. Und tatsächlich, manche davon enthalten ein Vitamin B12 – allerdings ein Analogon, das Menschen nicht aufnehmen und als Coenzym nutzen können. Denn Vitamin B12 ist nicht gleich Vitamin B12. Es gibt verschiedene Sorten.
Warum gibt es unterschiedliche Sorten Vitamin B12?
Vitamin B12 heißt auch Cobalamin. Dahinter stecken mehrere chemische Verbindungen, die alle eine Struktur gemeinsam haben: ein Corrin-Ringsystem mit einem Kobalt-Ion in der Mitte, das für die Namensgebung verantwortlich ist.
Im Handel gibt es verschiedene Supplemente zu kaufen
Zu den verwertbaren Vitamin-B12-Verbindungen, die sich in tierischen Produkten finden, gehören Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, die der Körper sofort nutzen kann. Ein weiteres natürliches Vitamin B12 ist das Hydroxycobalamin. Es wird nicht so gut aufgenommen wie Methyl- und Adenosylcobalamin, kann dafür aber vom Körper sehr gut gespeichert werden.
Im Vergleich dazu kommt Cyanocobalamin kaum natürlich vor. Weil es kostengünstig ist, wird es oft synthetisiert als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, und kann problemlos täglich eingenommen werden. Im Körper muss das Cyanocobalamin zwar zuerst in mehreren Schritten umgewandelt werden, ist dann aber eine sehr stabile Version des B12.
Für die meisten Menschen macht es dabei keinen Unterschied, welche der drei Sorten genutzt wird. Methylcobalamin als die günstigste Alternative zum synthetischen B12 ist also vollkommen okay. Ausnahmen kann es geben, wenn man bestimmte genetische Veränderungen aufweist, doch in diesem Fall kann man ohnehin nur verschiedene Präparate ausprobieren, bis man die Form oder Kombination findet, die hilft.
Woher bekommen Tiere Vitamin B12?
Bei dieser Frage kommt es auf das Tier an:
Fleischfressende Tiere, also beispielsweise Hunde und Katzen, machen es genauso wie wir Menschen. Sie nehmen das Vitamin B12 über tierische Nahrungsmittel auf.
Wiederkäuer wie Rinder und Schafe haben einen sogenannten Pansen: einen Vormagen mit einer ausgeprägten Flora an Mikroorganismen. Dort tummeln sich auch viele Einzeller, die Vitamin B12 produzieren können (siehe Frage 2). Dazu müssen die Wiederkäuer allerdings über genügend Kobalt verfügen, das zur Synthese nötig ist. Das Vitamin B12 und andere B-Vitamine werden dann an den Darm gespült und dort aufgenommen.
Vitamin-B12-Produzenten sitzen im Dickdarm
Bei Pferden scheint die Sache noch einfacher, erklärt Prof. Ingrid Vervuert, kommissarische Leiterin des Instituts für Tierernährung, Ernährungsschäden und Diätetik der Universität Leipzig. Die Vitamin-B12-Produzenten sitzen bei ihnen im Dickdarm, wo sie B-Vitamine produzieren, die das Pferd aufnehmen kann. Das funktioniert, anders als bei Rindern und Schafen, sogar bei recht kobaltarmen Futtermitteln.
Selbst Kaninchen können sich problemlos mit Vitamin B12 versorgen. Einerseits haben sie einen sehr ausgeprägten Dickdarm, dessen Bakterienkultur genug B-Vitamine liefert. Zusätzlich besitzen sie neben dem normalen Darmausgang auch noch eine Verbindung zum Blinddarm – und fressen den sogenannten Blinddarmkot, der reich an Vitamin B12, anderen Vitaminen und Proteinen ist.
Auch bei manchen Tieren muss Vitamin B12 zugegeben werden
Komplizierter ist es bei Schweinen, so Ingrid Vervuert: „Außer Milch, Eiern und Fischmehl dürfen keine tierischen Produkte an Schweine verfüttert werden. Dadurch ist das normale Futtermittelspektrum für Schweine ärmer an Vitamin B12.“ Deshalb wird bei diesen Tieren den Futtermitteln Vitamin B12 beigesetzt, ebenso bei Geflügel – aus denselben Gründen.
Auch Fische sind eine gute Vitamin-B12-Quelle. Aber woher nehmen sie das Vitamin auf? Wie bei den Säugetieren gibt es hier keine einheitliche Antwort. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass manche Süßwasserfische das B12 selbst produzieren – mithilfe der Bakterien in ihrer Darmflora. Andere Fische müssen es über die Nahrung aufnehmen.
Lange Zeit glaubte man, die Hauptproduzenten des Vitamin B12 in Süß- und Meereswasser seien Cyanobakterien. Als Plankton dienen sie den Fischen als wichtiges Nahrungsmittel. Doch vor ein paar Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Cyanobakterien tatsächlich ein nicht nutzbares B12-Analogon herstellen. Dennoch gibt es im Wasser andere Bakterien und Archaea, welche die Fische mit Vitamin B12 versorgen.
Im Handel gibt es verschiedene Supplemente zu kaufen
Zu den verwertbaren Vitamin-B12-Verbindungen, die sich in tierischen Produkten finden, gehören Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, die der Körper sofort nutzen kann. Ein weiteres natürliches Vitamin B12 ist das Hydroxycobalamin. Es wird nicht so gut aufgenommen wie Methyl- und Adenosylcobalamin, kann dafür aber vom Körper sehr gut gespeichert werden.
Im Vergleich dazu kommt Cyanocobalamin kaum natürlich vor. Weil es kostengünstig ist, wird es oft synthetisiert als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, und kann problemlos täglich eingenommen werden. Im Körper muss das Cyanocobalamin zwar zuerst in mehreren Schritten umgewandelt werden, ist dann aber eine sehr stabile Version des B12.
Für die meisten Menschen macht es dabei keinen Unterschied, welche der drei Sorten genutzt wird. Methylcobalamin als die günstigste Alternative zum synthetischen B12 ist also vollkommen okay. Ausnahmen kann es geben, wenn man bestimmte genetische Veränderungen aufweist, doch in diesem Fall kann man ohnehin nur verschiedene Präparate ausprobieren, bis man die Form oder Kombination findet, die hilft.
Woher bekommen Tiere Vitamin B12?
Bei dieser Frage kommt es auf das Tier an:
Fleischfressende Tiere, also beispielsweise Hunde und Katzen, machen es genauso wie wir Menschen. Sie nehmen das Vitamin B12 über tierische Nahrungsmittel auf.
Wiederkäuer wie Rinder und Schafe haben einen sogenannten Pansen: einen Vormagen mit einer ausgeprägten Flora an Mikroorganismen. Dort tummeln sich auch viele Einzeller, die Vitamin B12 produzieren können (siehe Frage 2). Dazu müssen die Wiederkäuer allerdings über genügend Kobalt verfügen, das zur Synthese nötig ist. Das Vitamin B12 und andere B-Vitamine werden dann an den Darm gespült und dort aufgenommen.
Vitamin-B12-Produzenten sitzen im Dickdarm
Bei Pferden scheint die Sache noch einfacher, erklärt Prof. Ingrid Vervuert, kommissarische Leiterin des Instituts für Tierernährung, Ernährungsschäden und Diätetik der Universität Leipzig. Die Vitamin-B12-Produzenten sitzen bei ihnen im Dickdarm, wo sie B-Vitamine produzieren, die das Pferd aufnehmen kann. Das funktioniert, anders als bei Rindern und Schafen, sogar bei recht kobaltarmen Futtermitteln.
Selbst Kaninchen können sich problemlos mit Vitamin B12 versorgen. Einerseits haben sie einen sehr ausgeprägten Dickdarm, dessen Bakterienkultur genug B-Vitamine liefert. Zusätzlich besitzen sie neben dem normalen Darmausgang auch noch eine Verbindung zum Blinddarm – und fressen den sogenannten Blinddarmkot, der reich an Vitamin B12, anderen Vitaminen und Proteinen ist.
Auch bei manchen Tieren muss Vitamin B12 zugegeben werden
Komplizierter ist es bei Schweinen, so Ingrid Vervuert: „Außer Milch, Eiern und Fischmehl dürfen keine tierischen Produkte an Schweine verfüttert werden. Dadurch ist das normale Futtermittelspektrum für Schweine ärmer an Vitamin B12.“ Deshalb wird bei diesen Tieren den Futtermitteln Vitamin B12 beigesetzt, ebenso bei Geflügel – aus denselben Gründen.
Auch Fische sind eine gute Vitamin-B12-Quelle. Aber woher nehmen sie das Vitamin auf? Wie bei den Säugetieren gibt es hier keine einheitliche Antwort. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass manche Süßwasserfische das B12 selbst produzieren – mithilfe der Bakterien in ihrer Darmflora. Andere Fische müssen es über die Nahrung aufnehmen.
Lange Zeit glaubte man, die Hauptproduzenten des Vitamin B12 in Süß- und Meereswasser seien Cyanobakterien. Als Plankton dienen sie den Fischen als wichtiges Nahrungsmittel. Doch vor ein paar Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Cyanobakterien tatsächlich ein nicht nutzbares B12-Analogon herstellen. Dennoch gibt es im Wasser andere Bakterien und Archaea, welche die Fische mit Vitamin B12 versorgen.