Welcher Sport passt zu welchem Menschen?

„Wir alle brauchen zunächst einmal eine Grundaktivität, um aus dem inaktiven Verhalten rauszukommen“, sagt Bettina Wollesen. „Dazu sollten wir täglich mindestens 30 Minuten aktiv sein, damit unser Kreislauf in Schwung kommt, die Muskulatur gut arbeitet, die Atmung gut funktioniert und so weiter.“
Bei dieser Grundaktivität kommt es erst einmal nur darauf an, mit dem Sitzen aufzuhören. Wie genau, ist nicht so relevant: Das können Spaziergänge, Garten- oder Hausarbeit oder generell alle Tätigkeiten sein, bei denen man sich bewegt. Das allein ist schon ein wichtiger Schritt, aber zu einer gesunden Lebensweise gehört noch mehr.

„Wir haben verschiedene Ressourcen: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit“, erklärt die Sportwissenschaftlerin. „Der Körper ist aber dazu gemacht, mit diesen Ressourcen möglichst sparsam umzugehen.“ Eine Studie aus 2023 etwa zeigte, dass Menschen beim Joggen oder Rennen automatisch ein Tempo wählen, bei dem sie so wenig wie möglich Energie verbrauchen. Und das selbst dann, wenn sie eigentlich Kalorien verbrennen möchten.
Werden Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit nicht regelmäßig bewusst aktiviert, verkümmern sie. „Wenn wir unsere aktuellen Fitness- und Leistungsfähigkeiten behalten wollen, ist es sinnvoll, den WHO-Empfehlungen für körperliches Training zu folgen“, resümiert Wollesen.

Das Alter und die Umstände
So weit die Grundlagen, die an sich für jeden Menschen gelten. Dass nicht jedes Training und jede Bewegungsmenge für alle gleich sinnvoll ist, liegt aber auf der Hand. Die WHO ist sich dessen bewusst und gibt entsprechend für verschiedene Personengruppen unterschiedliche Empfehlungen ab.

Da gibt es die Kinder unter fünf Jahren (die noch weiter unterteilt sind), die Kinder und Jugendlichen zwischen fünf und 17 Jahren, die Erwachsenen bis 64 und dann ab 65 und älter, Schwangere und kürzlich entbundene Mütter, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Einschränkungen.

Beispielsweise sollten sich Kinder und Jugendliche täglich mindestens eine Stunde moderat bis intensiv bewegen, also mehr als Erwachsene. Ältere Menschen über 65 Jahre bekommen ebenfalls zusätzliche Aufgaben: Sie sollen neben den Empfehlungen für jüngere Personen an mindestens drei Tagen pro Woche Balance- und Krafttraining einbauen, um etwa Stürzen entgegenzuwirken. Die detaillierten Empfehlungen für alle Gruppen sind hier aufgelistet (leider bisher nicht in deutscher Sprache).

Bei der Frage, wer welchen Sport machen kann und soll, kommt es auch immer auf die individuellen Voraussetzungen und Ziele an, betont Bettina Wollesen. Manche Sportarten lieferten ohnehin eine Art Rundumpaket: „Wenn ich zum Beispiel Beachvolleyball spiele, trainiere ich dabei meine Ausdauer und rege das Herz-Kreislauf-System an.
Gleichzeitig brauche ich Kraft für die Bewegung im Sand und stärke also meine Muskeln.“ Wer eine vielseitige Sportart mache, müsse nicht unbedingt zusätzlich ins Fitness-Studio gehen. „Wenn ich aber feststelle, dass ich altersbedingt mein Niveau nicht mehr halten kann, brauche ich vermutlich auch ein regelmäßiges Krafttraining oder streue immer wieder eine Ausdauer-Trainingseinheit ein.“

Daher die WHO-Empfehlung für Menschen über 65: Das Kraft- und Balancetraining unterstützt bei den alltäglichen Tätigkeiten. Es geht gar nicht unbedingt darum, möglichst sportlich zu sein, sondern etwa bei einem Sturz schnell reagieren zu können und ausreichend Muskeln zu haben, um sich gut abzufangen.

Mit Blick auf die Umsetzung rät Bettina Wollesen zu etwas Umsicht: „Folgen die älteren Menschen allen Empfehlungen, kommen sie auf etwa 520 Minuten pro Woche – das ist für die meisten unrealistisch. Da muss man schauen, wie verschiedene Trainings am besten kombiniert werden und wie man das Beste für sich herausholt.“

Sport bei Erkrankungen
Wer an einer Erkrankung leidet, muss den Sport natürlich darauf anpassen. Je nach Krankheit und Schweregrad ist es sinnvoll, das Training mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen. Findet man aber das richtige Bewegungsprofil, kann das sogar die Symptome lindern.
Eine Untersuchung etwa zeigte, dass Menschen mit Typ 2 Diabetes schon von einer moderaten Erhöhung der körperlichen Bewegung profitierten. Dazu eigneten sich vor allem Sportarten in geschlossenen Räumen, sagt Bettina Wollesen, weil man dort leicht zwischendurch den Blutzucker kontrollieren kann – bei einer Fahrradtour zumindest ein aufwändigeres Unterfangen.

„Bei Gelenkbeschwerden hingegen kann man sich im Wasser bewegen, wodurch die Gelenke gut isoliert und nicht so stark belastet sind“, so Wollesen. Sportarten im Wasser können genauso wirkungsvoll sein wie an Land, stellte auch ein Vergleich von „high-intensity interval training“ (HIIT: intensives Training, bei dem Bewegungsphasen von kurzen Pausen unterbrochen sind, etwa 45 Sekunden Hampelmann und 15 Sekunden ruhen) fest.