Wie viel solltest du dich eigentlich bewegen?

Die WHO gibt zur gesunden Bewegung sehr genaue Empfehlungen für die wöchentliche und tägliche Aktivität. Tatsächlich unterscheidet sie zwischen verschiedenen Altersgruppen und hat zudem separate Empfehlungen für bestimmte Personengruppen – dazu mehr in Frage 5.
Das hier sagt die WHO zum Beispiel zu Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren:

mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche
oder mindestens 75 bis 150 Minuten anstrengende aerobe Bewegung
oder eine äquivalente Mischung aus moderat und anstrengend
zudem mindestens an zwei Tagen in der Woche Aktivitäten zur Muskelstärkung, bei moderaten oder stärkeren Intensitäten, die alle großen Muskelgruppen einschließen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringt
für weitere gesundheitliche Vorteile lohnt sich mehr Bewegung als oben empfohlen
Zeit im Sitzen minimieren und durch körperliche Bewegung jeglicher Intensität ersetzen
Das klingt nach einer ganzen Menge, vor allem, wenn man auf die Maximalzahlen schaut. 300 Minuten moderate Bewegung – das wären etwas über 40 Minuten pro Tag. Das Minimum bedeutet also etwa 20 Minuten moderate Aktivität täglich, schon nicht mehr ganz so einschüchternd.

Dann muss man noch bedenken, was mit „moderat“ gemeint ist – es könnte weniger sein, als sich manch eine:r vorstellt. „Es ist nicht leicht einzuschätzen“, erklärt Bettina Wollesen. Die Bezeichnung „moderat“ beziehe sich nicht auf die Eigenschaften der Bewegung. Man kann also nicht einfach sagen, dass 30 Hampelmänner oder zehn Minuten Joggen moderat sind. Vielmehr gehe es darum, was die Bewegung in der jeweiligen Person auslöst.
„Es gibt bestimmte Pulsfrequenzen, die unseren Fitnesszustand widerspiegeln“ so Wollesen. „Bei nicht übergewichtigen 20 bis 40-jährigen liegt der Puls während moderatem Training irgendwo zwischen 120 und 140.“ Bei Älteren oder Menschen mit Übergewicht liege die Spanne eher bei 100 bis 120.

„Die meisten Leute bewegen sich aber tendenziell zu weit an der oberen Grenze, wenn sie moderates Ausdauertraining machen“, so die Bewegungswissenschaftlerin. „Das kann überfordernd sein und dazu führen, dass man sich hinterher völlig fertig fühlt und keinen Spaß dabei hat.“ Ohne Freude an der Bewegung fällt es dann besonders schwer, die Empfehlungen einzuhalten.

Dazu kommt: Wer beispielsweise an einem Tag 60 Minuten intensiven Sport macht (idealerweise mit Begeisterung), hat schon einen großen Schritt bis zum Minimum geschafft. Wenn dann mal ein Tag mit wenig Bewegung folgt, kann man trotzdem über die Woche verteilt die empfohlenen Zeiten schaffen.

Weitere Angaben:
Für eine bessere Einschätzung, was moderat oder intensivere Bewegung ist, hat das Center for Disease Control (CDC) einige Beispiele aufgelistet:
Moderate Aktivität:

schnelles Laufen (4 – 6,5 Kilometer pro Stunde)
Aquafitness
Fahrradfahren auf gerader Fläche oder mit wenigen Erhebungen
Tennisdoppel
Rasenmähen
Intensive Aktivität:

Rennen oder Joggen
Runden schwimmen
schnelles Fahrradfahren (oder mit Hügeln/Bergen)
Tenniseinzel
Basketball