Warum Pausen zwischendurch so wichtig sind

Viel zu tun, durcharbeiten? Schlechte Idee. Pausen sind immens wichtig. Was dabei im Körper passiert – und was echte Pausen ausmacht.

Warum sind Pausen so wichtig?
Wer arbeitet, spannt an – und wird irgendwann zwangsläufig müde. „Arbeitsfreude und Motivation nehmen ab, die Leistung sinkt, man wird langsamer, Fehler passieren häufiger“, sagt der Gesundheitspsychologe Professor Gerhard Blasche vom Zentrum für Public Health der Medizinischen Universität Wien. Um gegenzusteuern, wieder leistungsfähig zu werden und die Batterien neu aufzuladen, braucht es rechtzeitig eine Pause.
Denn unser Leben folgt bestimmten biologischen Rhythmen: Wachsein und Schlaf, Einatmen und Ausatmen, Anspannen und Entspannen. Schon Goethe schrieb: „Im Atemholen sind zweierlei Gnaden: Die Luft einziehen, sich ihrer entladen; jenes bedrängt, dieses erfrischt, so wundersam ist das Leben gemischt.“ Nur manchmal braut sich eben auch etwas zusammen, wenn der Mix nicht stimmt.

Zu oft ignorieren wir geistige Erschöpfung einfach
Das Problem: Wenn wir ein Gewicht stemmen und die Muskeln machen schlapp, lassen wir es fallen. Schluss. Aus. Pause. Das ist einfach zu bemerken. Geistige Erschöpfung zeigt sich hingegen nicht ganz so offensichtlich – und lässt sich ganz gut ignorieren.

„Ermüdung ist schon der letzte Warnschuss“, sagt Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Ein erstes Signal können ihm zufolge Leistungsschwankungen sein. Oder wenn wir uns leicht ablenken lassen und etwa öfter auf die Toilette gehen oder im Netz herumsurfen.

„Maskierte Pausen“ nennt die Arbeitspsychologie solche kleinen Auszeiten, die wir uns erschleichen – die aber weniger erholsam sind als echte Pausen. Sie können allerdings Indizien sein, dass wir eigentlich eine richtige Pause bräuchten.

Pausen lohnen sich
Die hat ihren Sinn: Arbeitspsychologische Untersuchungen zeigen, dass Pausen – etwa am Fließband oder in der Produktion – das Unfallrisiko senken. Bei Fluglots:innen, bei denen ein Fehler schwerwiegende Folgen haben kann, sind Pausen im Arbeitsalltag festgelegt und vorab eingeplant.

Auch Chirurg:innen, die für Studien gezwungen wurden, während einer langen OP jede halbe Stunde eine Fünfminutenpause einzulegen, waren weniger gestresst und besser konzentriert als Ärzt:innen, die durchoperierten. Sie konnten ihre Leistung aufrechterhalten, es passierten weniger Fehler, auch die Patient:innen profitierten. Die OP-Zeit insgesamt verlängerten die Kurzpausen indes nicht.

„Durch Pausen ist es möglich, dass man sich erholt und oft trotz kürzerer Arbeitszeit mehr schafft“, sagt Wendsche. Das stellte der Arbeitspsychologe Otto Graf schon 1922 in Versuchen fest. Und auch Wendsche und sein Team werteten 2016 etwa 130 Studien zur Pausenforschung aus: Nahezu alle belegen, dass sich Pausen lohnen – für Gesundheit, Befinden, Motivation und Leistung.

„Je höher die Anforderungen an Körper und Geist bei der Arbeit sind, desto häufiger sind echte Auszeiten nötig“, sagt er. Denn in diesen Pausen bauen wir Ermüdung wieder ab.

Was zeichnet echte Pausen aus?
Echte Pausen sind Auszeiten, die ganz offiziell uns gehören. Wir beenden und unterbrechen die Belastung, müssen nicht erreichbar sein, können den Arbeitsplatz verlassen und unseren Neigungen nachgehen. Arbeit erfordert, dass wir uns konzentrieren und zusammenreißen, in Pausen und der Freizeit darf der Geist schweifen, der Körper sich erholen.
Echte Pausen sind also unter unserer Kontrolle und bestenfalls auch vorhersehbar. Wartezeiten – etwa von Lokführern an Bahnsignalen – sind keine echten Pausen. Wichtig ist auch, sich mental von der Arbeit distanzieren und wirklich abschalten zu können.

Am besten: Wichtiges vorher erledigen
Bestenfalls sind Pausen so gelegt, dass wir eine Arbeit davor beenden können. Sonst kann es passieren, dass man sich durch die Pause gestört fühlt und die Arbeit gedanklich in die Erholungsphase mitnimmt. „Menschen tendieren dann paradoxerweise dazu, die Arbeit in der Erholungsphase aufzunehmen, um die Aufgabe fertig zu bekommen“, sagt Wendsche.

Studien zeigen auch, dass etwa eine zu hohe Arbeitslast oder Zeitdruck das Abschalten erschweren, der Stresspegel bleibt auch am Abend hoch. Langfristig laugt das Körper und Geist aus, raubt erholsamen Schlaf, macht unzufrieden, treibt uns in rastlose Grübelschleifen und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Burn-out oder Depression.

Ist es nicht möglich, die Aufgabe vor der Pause oder am Abend abzuschließen, kann es hilfreich sind, sich Unerledigtes zu notieren: To-do-Liste schreiben – und dann gedanklich abhaken. Oder gleich die Arbeit in kleinere Teilaufgaben stückeln.

Wie lange sollte eine Pause sein?
„In der Arbeitswissenschaft ist die Kurzpausenregel etabliert“, sagt Wendsche. Heißt: Lieber häufiger eine kurze Pause (alle ein bis zwei Stunden zumindest fünf bis zehn Minuten) als eine einzige lange, denn am Anfang einer Pause ist der Erholungseffekt am stärksten. „Nach etwa 30 Minuten passiert nicht mehr so viel“, so der Psychologe.
Zudem: Machen wir öfter kurze Pausen, summiert sich Ermüdung nicht ungünstig auf. Diese steigt mit der Zeit exponentiell. Wer viel anhäuft, braucht also länger, um sie wieder abzubauen. Wer hingegen Mikropausen macht, geht nicht nur frischer, sondern auch weniger gereizt und besser gestimmt in den Feierabend.

Kurze Pausen vor allem in der zweiten Tageshälfte
Aus der Arbeit am Band wisse man auch: Bei acht Stunden sind in der ersten Hälfte des Tages nicht ganz so viele Pausen nötig und wenn, dann eher kurze, so Wendsche. In der zweiten Schichthälfte braucht es hingegen mehr oder längere. Und natürlich eine ausreichend lange Mittagspause, um essen und den Arbeitsplatz auch wirklich verlassen zu können.

Auch am Abend sollte uns ausreichend freie Zeit bleiben. Um die Arbeit gedanklich abzuhaken, aufzutanken und in einen guten Schlaf zu gleiten. „Etwa drei Stunden Freizeit täglich sollte man einplanen“, sagt Gesundheitspsychologe Blasche aus Wien.

Wir brauchen kleine Erfolgserlebnisse
Ist die Auszeit länger – nach der Arbeit oder auch am Wochenende – können wir auch zentrale psychologische Bedürfnisse befriedigen. Unser Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung etwa: Wir wollen selbst Entscheidungen treffen, ein Gefühl für uns haben, uns selbst spüren und für uns bedeutsame Dinge tun. Zudem brauche es jeden Tag Erfolgserlebnisse, die uns erfreuen und unseren Selbstwert stärken.

Das können kleine Dinge sein, wie einen Kuchen zu backen oder die Rosen im Garten zum Blühen zu bringen. „Solche Erfolge kann auch die Arbeit bringen, in der Freizeit kann ich oft aber leichter dafür sorgen“, sagt Blasche. Nicht zuletzt: Sozial eingebunden zu sein, kann entspannen, ablenken und dazu beitragen, dass wir die Arbeit vergessen und uns erholen.

Welche konkreten Effekte haben Pausen physiologisch?
Aufs Blut:
Alles, was uns anstrengt, bedingt, dass Stresshormone (Adrenalin und Kortisol) ausgeschüttet werden. Diese bewirken, dass wir wach und leistungsfähig sind. Das Herz schlägt schneller, Blut und Nährstoffe werden in die Muskeln gepumpt. Kurzfristig hilft das, auf bedrohliche Situationen zu reagieren, und macht leistungsfähig. Zu viel Stress macht auf Dauer aber krank – ein dauerhaft erhöhter Blutdruck und Blutzuckerspiegel etwa schaden uns. Pausen helfen, Stresshormone wieder abzubauen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken.
Aufs Herz:
Wenn wir uns erholen, schlägt auch unser Herz langsamer. Und nicht nur das, die Schläge werden auch rhythmisch abwechslungsreicher. In der Fachsprache: Die Herzfrequenzvariabilität nimmt zu. Und das ist gut, es signalisiert Regeneration und Erholung – und senkt das Risiko für Herzprobleme.
Auf die Muskeln:
Unter Stress spannen sich die Muskeln an. Wir verspannen vielleicht sogar, wenn wir etwa vor dem Bildschirm sitzen. Entspannung entlastet auch Nacken, Schultern, Arme und Hände, wenn wir die starre Körperhaltung mal auflösen können. Das beugt Muskel-Skelett-Erkrankungen vor.
Auf die Atmung:
Stress lässt uns schneller atmen, mehr Sauerstoff gelangt ins Blut – gut für Flucht oder Kampf. In Erholungsphasen oder wenn wir schlafen, atmen wir langsamer. Tiefes, entschleunigtes Atmen beruhigt, senkt den Blutdruck und stärkt das Herz.
Aufs Gehirn:
Pausen tragen dazu bei, dass wir effektiver lernen. Auch Schlaf hilft, die am Tag zuvor eingeübten Fähigkeiten zu festigen.
Wenn wir vermeintlich geistig nichts tun – wenn wir also tagträumen, unsere Gedanken wandern lassen oder einfach zum Fenster rausschauen –, ist das Gehirn nicht inaktiv. Es schaltet vielmehr in die sogenannte „default mode network activity“. Persönlich bedeutsame Erlebnisse werden abgerufen, bewertet, durchgespielt und der Geist versucht, vorauszudenken und daraus für die Zukunft zu lernen. Wir beschäftigen uns mit unserer Identität. Ohne die Aktivitäten, die automatisch im vermeintlichen Leerlauf ablaufen, würden wir uns nicht weiterentwickeln.
Wer müde ist, bleibt gedanklich auch eher auf eingefahrenen Bahnen: Probleme werden auf vertraute Art gelöst, das schont Ressourcen. Erholung hingegen macht kreativ und lässt uns neue Lösungswege finden.
Es kann sich auch lohnen, ein Problem, mit dem man sich zuvor intensiv auseinandergesetzt hat, einfach einmal ruhen zu lassen. Oft kommt die Lösung dann, wie ein Aha-Erlebnis, ganz spontan – etwa unter der Dusche.
Auf Verdauung und Immunsystem:
In Entspannung (und im Schlaf) können körperliche Prozesse stattfinden, die unseren Körper instand halten und regenerieren: Die Verdauung wird aktiviert, Hormone, die Zellen zum Wachsen anregen, werden ausgeschüttet und das Immunsystem wird gestärkt. Für viele dieser Prozesse ist das sogenannte parasympathische Nervensystem zuständig – in vielem ein Gegenspieler des Sympathikus, der für die Stressreaktion verantwortlich ist. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper hingegen Kortisol aus, das Stresshormon dämpft das Immunsystem.
Artikel Abschnitt: Welche Aktivitäten sind erholungsförderlich?
Welche Aktivitäten sind erholungsförderlich?
Generell ist es gut, den Arbeitsplatz in Pausen zu verlassen. Das hilft, wirklich abzuschalten. Die eine passende Aktivität für alle gibt es aber nicht. Wichtig ist, etwas für sich zu finden, das Freude bereitet und erfüllt.
„Vereinfacht gesagt, sollte man in einer Pause aber etwas anderes machen, als man in der Arbeit zuvor gemacht hat“, sagt Wendsche. Wer viel gesprochen hat, findet schweigen und einfach aus dem Fenster schauen vielleicht erholsam. Wer viel gesessen hat, sollte sich bewegen. Wer körperlich schwer gearbeitet hat, einfach mal rasten.

Aus Studien ist allerdings bekannt, was Erholung besonders gut fördern kann. Eine Auswahl:

der Aufenthalt in der Natur
moderate körperliche Aktivität oder Sport
Achtsamkeit
anstrengungsarme, entspannende Aktivitäten
Der Aufenthalt in der Natur:
Dass uns natürliche Umgebungen guttun, ist hinreichend erforscht. Das Grün, die frische Luft, vielleicht Wasser, Blätterrascheln oder Vogelzwitschern – all das hat noch einmal einen zusätzlichen Erholungseffekt. „Die Natur ist anmutig und schön“, sagt Blasche. „Ihre komplexe, regelmäßige Formensprache zieht uns an. Sie bindet unsere Aufmerksamkeit auf zwanglose Art.“ Und ermöglicht dadurch ein echtes Abschalten.

Studien zeigen: Ein Blick auf oder ein Aufenthalt in der Natur senkt rasch den Blutdruck, die Herzfrequenz und den Stresshormonpegel und verbessert die Stimmung. Ein Waldspaziergang ist besser für uns als einer durch Häuserschluchten. Auch Grünpflanzen steigern das Wohlbefinden messbar. In einer Studie wirkte sich schon ein 40 Sekunden langer Blick auf ein begrüntes Dach positiv auf die Konzentration aus. Auch in Pausenräumen mit einem Grünblick lässt es sich besser entspannen.

Waldbaden zum Stressabbau – hier erklären wir mehr.

Moderate körperliche Aktivität:
Viele Studien zeigen: Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Herzrate und Blutdruck steigen zwar zuerst, im Nachhinein sinkt beides aber stärker. „Man ist entspannter als zuvor“, sagt Wendsche.

Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet. Das Adrenalin, das der Körper bei körperlicher Aktivität freigibt, liefert zudem kurzfristig Energie. Wer starr am Schreibtisch gesessen hat, profitiert. Einseitige Belastungen und Verspannungen können sich lösen. Jede Beanspruchung kräftigt wiederum die Muskeln.

Allerdings passiert das Muskelwachstum erst in der Ruhephase. Auch dafür braucht es Pausen. Genauso gilt: Wer es mit dem Training übertreibt, bewirkt das Gegenteil – er stresst und erschöpft den Körper. Schon ein Spaziergang von etwa einer halben Stunde ist Bewegung! Dann am besten im Freien. Und: Das Gehen fördert auch die Kreativität, wie Forschende der Stanford University 2014 zeigten.

Was im Körper passiert, wenn du Sport treibst, erklären wir hier.

Und wie Sport das Gehirn trainiert, erklären wir hier.

Achtsamkeit:
Wer Achtsamkeit übt, versucht, sich im konkreten Moment zu verankern – und Gedanken, Gefühle, Geräusche und Sinneseindrücke wahrzunehmen, die gerade da sind. Diese sollen nicht bewertet, sondern einfach aufmerksam und mit einer neugierigen, wohlwollenden Haltung wahrgenommen werden.

Das hilft, Grübelschleifen zu durchbrechen. Der Geist beruhigt sich, was das Loslassen unterstützt. In Studien konnte gezeigt werden, dass Achtsamkeit etwa helfen kann, den Blutdruck zu senken und die Konzentration zu verbessern.

Anstrengungsarme, entspannende Aktivitäten:
„Baden im warmen Wasser entspannt sehr gut“, sagt Blasche. In der Wanne oder auch in einem Thermalbad. Die Gefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt, der Auftrieb des Wassers lässt den Körper fast schwerelos schweben, die Muskeln lockern sich. Um abzuschalten, eignen sich auch – je nach Vorliebe: Musikhören, Massagen oder Spiele.

Auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung sind hilfreich. Oder bewusstes, tiefes und vor allem längeres Ausatmen. Auch das aktiviert den Parasympathikus. Einfach zu merken: die 4711-Methode (vier Sekunden einatmen, sieben aus, das elf Minuten lang).

Wie Atmung entspannt, erklären wir hier ausführlich.

Mehr zu Entspannungsmethoden haben wir hier erklärt.

Sind aktive Pausen besser?
In einer Studie verglichen Forschende um Blasche 2017 drei Pausenarten miteinander: die frei gestaltete Pause, die Bewegungspause (mit Dehnungs- und Ausdauerübungen) und eine Pause, in der die Studienteilnehmenden eine Entspannungsübung machten. Alle Pausen waren sechs Minuten lang. Ergebnis: Alle sind erholsam und machen wacher.
Kurzfristig war die Bewegungspause am effektivsten, bei der Entspannungspause hielt der Effekt dafür länger – über 20 Minuten nach der Pause – noch an. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich passive (Entspannungsübungen) und körperlich aktive Pausen in ihrer Wirksamkeit nicht unterscheiden. „Die ganz frei gestaltete Pause übertreffen beide aber tendenziell in der Erholungswirkung“, sagt Blasche.

Was sind Erholungsräuber? Was sollte man nicht tun?
Wer seine Pause damit verbringt, weiter vor dem Bildschirm zu sitzen oder mit dem Handy im Netz zu surfen, lenkt sich zwar vielleicht ab und tut etwas anderes – bleibt aber in der ungesunden Sitzhaltung. „Andere Pausenaktivitäten wie ein Spaziergang reduzieren Müdigkeit auch besser“, sagt Blasche.
Auf dem Smartphone immer erreichbar zu sein, kann uns auch darin behindern, wirklich abzuschalten – etwa wenn immer wieder Arbeitsmails auf dem Gerät aufplingen. Der Druck, abends noch einmal den Computer hochfahren und zu Hause weiterarbeiten zu müssen, kann ebenfalls ermüden. Und behindert schlimmstenfalls, dass wir gut in einen erholsamen Schlaf finden.

Urlaub: Wie kommt man mal so richtig raus?
Abschalten, dem Alltag und seinen Verpflichtungen komplett entfliehen – manchmal braucht es längere Auszeiten. Urlaub! Auch der tut Körper und Seele gut. „Befunde zeigen, dass wir an einem freien Tag und im Urlaub weniger Stresshormone ausschütten als an einem Werktag“, sagt Blasche. Der Blutdruck ist niedriger, unser Herz schlägt ruhiger.
Urlaub hat klare Effekte
In großen Beobachtungsstudien zeigte sich auch: Personen, die über längere Zeiträume seltener oder gar keinen Urlaub machen, haben ein höheres Risiko etwa für Herz-Kreislauf-Leiden. Auch die Wahrscheinlichkeit, etwas früher zu sterben, ist leicht erhöht. Urlaub zahlt also auch langfristig auf unsere Gesundheit ein – genauso wie auf unsere Lebenszufriedenheit und unser Wohlbefinden.

Maximal erholsam ist ein Urlaub dann für uns, wenn wir:

wirklich verreisen – ein Ortswechsel hilft beim Abschalten
unseren Bedürfnissen und dem, was uns Freude macht, nachgehen können
entspannenden Tätigkeiten Raum geben
Gute Länge: zwei Wochen
Und wie lange darf es sein? „Erholung stellt sich meist zwischen dem vierten und zehnten Urlaubstag ein“, so Gesundheitspsychologe Blasche. Es müssen also gar keine drei oder gar vier Wochen sein, um rauszukommen und sich zu erholen, in der Regel reichen zwei. Daher besser nicht den ganzen Jahresurlaub auf einmal verbrauchen.

Hat der Alltag uns wieder, hält der Urlaubseffekt allerdings nicht allzu lange an, meist noch etwa zwei Wochen, zeigen Untersuchungen. Damit die Erholung nicht sofort wieder weg ist, Brückenphasen mit einplanen. Heißt konkret: Vielleicht besser nicht erst kurz vor knapp mit dem Flieger wieder zu Hause landen, sondern schon ein paar Tage vor Arbeitsbeginn – damit Zeit zum Ankommen und Auspacken bleibt.

Und auf der Arbeit, wenn es irgendwie möglich ist, langsam starten. Solche „Brückentage“ helfen auch, den Stress vor dem Urlaub (Koffer packen, planen, Anreise) abzupuffern.

Und jetzt?
Pausen ernst nehmen. Tipp: Pausen in den Kalender eintragen – vor allem wenn der Körper schon die gelbe Karte zeigt und sich Ermüdung anhäuft. Und an Goethe denken. Der schrieb auch: „… hetze nicht zur schlimmen Zeit, denn Füll und Kraft sind nimmer weit: Hast in der bösen Stund geruht, ist dir die gute doppelt gut.“