Darum sollten Sie jetzt mit Sport anfangen

Welches Training ist optimal?
Eine Woche hat gut 10.000 Minuten. Mindestens 150 Minuten, also über zwei Stunden davon, sollten Menschen mit Ausdauertraining in moderater Intensität verbringen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). An zwei Tagen in der Woche sollten zudem die Muskeln gestärkt werden. „Moderates Training bedeutet, bei etwa 65 bis 75 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren“, sagt Prof. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP) und Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Moderates Training bedeutet „laufen, ohne zu schnaufen“ – also so zügig zu joggen, dass man sich während des Trainings noch unterhalten kann. Detailversessene Sportlerinnen und Sportler können die individuelle Belastung auch mit einer Pulsuhr überprüfen.
Wer sich vor und nach dem Training außerdem dehne, habe vier der fünf Trainingsbausteine – Ausdauer, Kraft, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit – abgedeckt. „Schnelligkeit steht nicht so sehr im Fokus. Aber für ein gesundheitsorientiertes Training kann man diese auch ausklammern“, sagt Reer. Der Experte empfiehlt außerdem vor Trainingsbeginn eine sportmedizinische Untersuchung, um die optimale individuelle Belastung zu ermitteln und möglichen Risiken vorzubeugen.

Laut Uwe Tegtbur können dann schon nach dem ersten Training Effekte beobachtet werden. Der Professor für Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover hat im Rahmen des Exzellenzclusters „Rebirth“ in verschiedenen Studien untersucht, wie sich regelmäßiger Sport auf den Körper auswirkt. „Nach einer Stunde auf dem Fahrrad konnten wir bei unseren Probanden sehen, dass sich Blutzucker- und Insulinwerte, aber auch der Blutdruck über viele Stunden bessert.“ Die meisten körperlichen Veränderungen könnten etwa nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings beobachtet werden.

Wie profitiert das Herz-Kreislauf-System?
Beim Sport muss der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden – der Herzschlag wird spürbar schneller. Trainieren wir regelmäßig, passt sich unser Herzmuskel der höheren Belastung an. Eine Folge: In Ruhe muss es seltener schlagen und wird so weniger stark beansprucht. Dafür steigt das Blutvolumen pro Herzschlag an. Ein niedriger Blutdruck und Ruhepuls können schon nach ein paar Wochen auch an trainingsfreien Tagen nachgewiesen werden.
Aber auch wer einen zu niedrigen Blutdruck hat, profitiert von Sport – vor allem von Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. „Regelmäßige Bewegung beeinflusst die Regulierung der Blutgefäße. Die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht damit den niedrigen Blutdruck“, sagt Rüdiger Reer.

Sport erhöht außerdem die Konzentration des High Density Lipoproteins (HDL) im Blut, also des Proteins, das beispielsweise überschüssiges Cholesterin aus den Arterien in die Leber transportiert. So lagert sich das Blutfett nicht in den Blutgefäßen ab. Das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt deutlich.

Allerdings kann Sport auch einen negativen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben, erklärt Uwe Tegtbur. „Studien zeigen, dass Menschen, die allein auf Kraft setzen, schlechtere Gefäßfunktionen haben als untrainierte.“ Krafttraining mit schwerem Gewicht könne für Menschen mit Bluthochdruck sogar gefährlich sein, da der Blutdruck deutlich ansteige.

Welchen Einfluss hat Sport auf Muskulatur und Knochen?
Ergänzend zum Ausdauertraining sind Experten und Expertinnen vom positiven Effekt des Krafttrainings überzeugt. „Vor allem Kraft-Ausdauer-Übungen – also Training mit weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen – fördern die Gesundheit“, sagt Uwe Tegtbur. Die Effekte des Trainings sind lokal. Die Anpassung finden an dem Muskel statt, der trainiert wird.
Ein spür- und messbarer Erfolg zeigt sich auch hier nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings. Die einzelnen Muskelfasern nehmen an Volumen zu und der Muskel verfügt über mehr Kraft. Die gestiegene Muskelmasse habe auch im Ruhemodus einen positiven Effekt, erklärt Rüdiger Reer. Denn Muskeln benötigen mehr Energie als beispielsweise Fettgewebe. Der Grundumsatz einer Person steigt deshalb. Aber auch die intramuskuläre Koordination verbessert sich durch immer wiederkehrende Bewegungsabläufe. Das Nervensystem aktiviert nun immer mehr Muskelfasern auf einmal. Auch das sorgt für mehr Kraft.

Krafttraining wirke aber nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf das Stützgewebe des Körpers, erklärt Rüdiger Reer. So regt Belastung den Stoffwechsel im Knochen an und die Knochendichte nimmt zu. Bewegung hält außerdem die Gelenke jung, da die Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Hat Sport auch einen Effekt aufs Immunsystem?
„Nach etwa zwei bis drei Monaten können wir beobachten, dass sich das Immunsystem verbessert“, sagt Rüdiger Reer. Die Zahl der Leukozyten im Körper nimmt zu. Dazu gehören beispielsweise die schnellen Abwehrzellen. Diese greifen Bakterien und Viren an. Deshalb werden Sportler seltener krank. „Das gilt allerdings nur für moderates Training, zu dem auch Regenerationsphasen gehören. Wer zu intensiv trainiert, sorgt für Stress im Körper. Das schwächt das Immunsystem.“
Außerdem senke Sport das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, deutlich. Vollends erforscht sind die Hintergründe nicht. Allerdings spielt auch hier das verbesserte Immunsystem eine Rolle. So greifen natürliche Killerzellen, die ebenfalls zu den Leukozyten gehören, unspezifische Tumorzellen an. Regulatorische T-Zellen hemmen außerdem chronische Entzündungen im Körper. Diese gelten als ein Risikofaktor für einige Krebsarten, aber auch für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sport habe zudem Einfluss auf den Alterungsprozess von Zellen, sagt Uwe Tegtbur. Ein Indikator dafür sind die Telomere, die am Ende aller Chromosomen liegen. Mit jeder Zellteilung werden sie kürzer, bis irgendwann eine kritische Größe unterschritten ist und die Zelle sich nicht mehr teilen kann. Kurze Telomere sind nicht nur ein Grund fürs Altern, sondern auch ein Risikofaktor für Krebs. „In einer Rebirth-Studie haben wir zeigen können, dass Menschen, die mit Sport angefangen haben, nach einem halben Jahr ihr biologisches Alter deutlich gesenkt haben“, sagt Tegtbur. So haben sich beispielsweise die Telomere innerhalb von sechs Monaten im Schnitt um sechs Prozent verlängert.

Wie beeinflusst Sport das Gehirn?
Nicht nur auf das physische Altern hat Sport einen positiven Einfluss, sondern auch auf das im Kopf, sagt Nadja Schott, Professorin am Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Uni Stuttgart. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet. Sie fördern die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn und stabilisieren die Denkleistung. Darum ist Sport gerade im Alter sinnvoll.
Studien zeigen beispielsweise, dass moderates Ausdauertraining das rechte und linke anteriore Hippocampusvolumen vergrößert. Diese Hirnregion gilt als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis und ist das Lernzentrum des Gehirns. Aber: „Solche Ergebnisse dürfen nicht überinterpretiert werden“, sagt die Wissenschaftlerin. Trotzdem gelte als gesichert, dass körperliche Aktivität das Potenzial habe, das Gehirn im Alter zu schützen. So zeigten Beobachtungsstudien, dass bei sportlich aktiven Menschen das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz im Alter verringert ist. „Die genauen Hintergründe sind nicht gesichert, aber sicherlich handelt es sich um eine Reihe von Mechanismen, die dazu führen“, erklärt Schott.

Aber auch in jungen Jahren hilft Sport. Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Cortex, das Denkzentrum des Gehirns. Er sitzt im vorderen Bereich gleich hinter der Stirn und unterstützt etwa bei Präsentationen oder Kundengesprächen. Doch sein Fassungsvermögen ist nicht unbegrenzt. Auch hier hilft Sport, denn Bewegung und Koordination fordern viel vom Gehirn. Die Aktivität wird ins Bewegungszentrum gelegt und das Denkzentrum entlastet. Sport macht damit tatsächlich den Kopf frei.

Macht Sport glücklich?
Schon bei der ersten Trainingseinheit wird ein ganzer Cocktail an Hormonen im Körper ausgeschüttet. Nach wenigen Minuten steigt der Cortisolspiegel. So erhält der Körper schneller Energie. Auch Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Sie sorgen dafür, dass die Muskulatur bevorzugt mit Energie versorgt wird, Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Auch aufgrund der Hormone ging die Wissenschaft lange davon aus, dass Sport zu einem positiven Gefühl führt.
„Das kann man so pauschal aber nicht sagen“, erklärt Ralf Brand, Professor für Sportpsychologie an der Universität in Potsdam. Man könne zwar die Hormonkonzentration beim Sport messen, „das sagt aber noch nichts darüber aus, wie sich ein Mensch fühlt“, erklärt der Wissenschaftler. „Adrenalin wird beispielsweise sowohl bei großer Freude als auch bei großer Angst ausgeschüttet.“ Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass sich die meisten Menschen bei Bewegungen mit niedriger Intensität wohlfühlen, beispielsweise beim Spazierengehen. „Das ist aber noch nicht die Intensität, die die WHO für die wöchentlichen 150 Minuten empfiehlt“, sagt Brand.

Allerdings gibt es Hoffnung. „Schnaufen, schwitzen und müde Muskeln. Das klingt alles nicht attraktiv, aber man kann lernen, das zu mögen“, erklärt Brand. Dafür dürfe man dann aber keinesfalls gleich von null auf hundert gehen. Zu hohe Belastungsintensitäten am Anfang machen wenig Freude und führen dazu, dass wir unsere Vorsätze schnell wieder fallen lassen und nicht mehr zum Training gehen, sagt der Experte. Besser sei es, sich erst mal regelmäßig Zeit für Bewegung zu nehmen, beispielsweise für einen Spaziergang. Dann könne man sich langsam steigern, bis man dann irgendwann bei der „moderaten Intensität ist“, die die WHO als Richtwert vorgibt.