Wie wirkt sich Sport auf den Körper und das Gehirn aus?

Die Liste der positiven Wirkungen von gesunder Bewegung ist lang und betrifft praktisch den kompletten Menschen. Von Muskel- und Herzfitness über gesündere Knochen und Gewicht bis zur psychischen Gesundheit und der allgemeinen Sterblichkeit ist alles dabei. So zeigen epidemiologische Studien (also Betrachtungen der Bevölkerung), dass das Sterberisiko für Menschen mit einem starken Herz-Kreislaufsystem besonders niedrig ist und umgekehrt.
Generell kann man sagen: Sport trainiert Muskeln. Bei der sogenannten kardiorespiratorischen Fitness wird vor allem der Herzmuskel gestärkt. Je fitter, desto besser können Herz und Lungen den restlichen Körper mit Sauerstoff versorgen. Wer gut trainiert ist, kommt so auch nach einer sportlichen Betätigung schneller wieder zu Atem – einfach, weil die Organe effizienter arbeiten – und hat in Ruhe einen niedrigeren Blutdruck.

Die Anpassungen des Herzens kann man teils sogar sehen: Vor allem wird die Wand der Ventrikel, also der Herzkammern, dicker und kann sich damit auch besser zusammenziehen, also pumpen. Gleichzeitig beugt Sport der Verstopfung von Blutgefäßen vor und sorgt dafür, dass sich die Gefäße besser weiten können, wenn mehr Blut hindurchfließen muss. Auch das Netzwerk an kleinen Blutgefäßen wird erweitert.

Bei verschiedenen Veränderungen ist noch gar nicht klar, wie genau sie helfen oder zustande kommen. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass der Körper nach einem sportlichen Training besser auf Insulin reagieren kann – selbst einen Tag nach einer einzigen Trainingseinheit scheinen noch Effekte messbar. Der genaue Mechanismus dahinter wird weiterhin erforscht.
Mehr Beweglichkeit durch Sport
Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert dabei zudem die Skelettmuskeln und damit die Balance, Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Es kommt jeweils auf die Art des Trainings an, doch in jeder Form lernen die Muskeln neue Bewegungsmuster. Das Gehirn ist ebenso gefragt: Bei der Koordination trainiert es verschiedenste Denkfunktionen.

Wichtig ist zudem die Aufmerksamkeit. Beim Sport liegt der Fokus idealerweise ganz auf der entsprechenden Aktivität, damit man etwa beim Rennen nicht stolpert. Ältere Menschen profitieren beispielsweise davon, weil bei ihnen die kognitive Leistungsfähigkeit nicht so schnell abnimmt als bei inaktiveren Personen.

Die genauen Effekte von gesunder Bewegung zu untersuchen ist insofern schwierig, weil es so viele Möglichkeiten für körperliche Betätigungen gibt. So ist es schon ein Unterschied, ob man sich von Beruf aus bewegt, als Freizeitaktivität, unterwegs oder zuhause. Dazu kommen Fragen wie: Wie oft, wie stark, wie lange? Der Kontext spielt ebenfalls eine Rolle, also etwa, ob man im Grünen trainiert oder im Fitness-Studio, ob man es allein oder mit Freund:innen macht. Das Warum und das Was sind genauso relevant.

Das bedeutet: Ein täglicher Spaziergang im Grünen wirkt anders auf den Körper als eine Stunde Krafttraining im Fitnessstudio pro Woche. Nicht für jede Variation gibt es gesicherte Studienergebnisse. Frei nach der WHO kann man aber festhalten: Ein wenig Bewegung ist besser als gar keine – egal, welche Sorte.

Was macht Sport mit der Psyche?
Der gleichen Logik wie bei körperlichen Vorteilen folgt auch die Wirkung auf die Psyche: Es kommt auf die Bewegung an. So schreibt man der Natur generell ein positiver Effekt auf die psychische Gesundheit zu. Wer sich also draußen bewegt, kann ganz unabhängig von der Art des Trainings schon die grünen Bäume genießen. Team-Sportarten hingegen können gegen Einsamkeit helfen, was ebenfalls das mentale Wohlbefinden unterstützt.
Was die Bewegung allgemein angeht, gibt es verschiedene Theorien, wie sie die psychische Gesundheit verbessern könnten. Ein Faktor ist sicher die Veränderung im Gehirn, die in Frage 3 schon aufkam: Vermehrte Durchblutung, modifizierte Ausschüttung der Botenstoffe – tatsächlich kann sogar die Gehirnstruktur durch Bewegung etwas umgebaut werden.

Psychologische Faktoren wie Selbstwirksamkeit, die wahrgenommene Kompetenz und die Zufriedenheit mit dem Aussehen sind weitere Möglichkeiten. Regelmäßig wahrzunehmen, wie man sich verbessert oder was der eigene Körper und Willen tun können, fühlt sich gut an und steigert die Lebensqualität.

Der „gute“ Stress
Einen großen Einfluss hat wohl die Wirkung von Bewegung auf das Stresserleben. Spannenderweise ist körperliche Aktivität zunächst einmal selbst eine Art Stress. So wird das Stresshormon Cortisol über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (kurz HPA-Achse genannt) ausgeschüttet und sorgt dafür, dass man kurzfristig mehr Leistung von sich abverlangen kann.

Anders als bei psychischem Stress – Ärger auf der Arbeit, zu wenig Zeit für zu viele Dinge, Streitereien oder ähnliches – hat der Körper aber clevere Mechanismen gefunden, um mit so einem Stress klarzukommen. Beispielsweise wird das Cortisol bei Bewegungsstress schnell wieder inaktiviert. Je besser der Umbau von aktivem zu inaktivem Cortisol funktioniert, desto entspannender für die Psyche.
Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass der Prozess umso problemloser klappt. Dazu kommt die Ausschüttung von Endocannabinoiden, die an die gleichen Stellen im Gehirn binden wie der Wirkstoff der Cannabis-Pflanze und auf diese Weise die Emotionen beruhigen. Vermutlich sind diese Endocannabinoide auch dafür verantwortlich, dass manche Menschen bei längerem, intensivem Sport ein starkes Glücksgefühl empfinden, das sogenannte Runner’s high.

Umgekehrt beeinflusst der psychische Zustand die Bewegung: So haben Menschen mit depressiven oder Angstsymptomen ein höheres Risiko für Sportverletzungen. Und: Wer sich schlecht fühlt, rafft sich seltener zu Bewegung auf, auch wenn es genau dann guttun würde. Allerdings gibt es wesentlich weniger Untersuchungen in diese Richtung als zu der Wirkung von Sport auf die Psyche.