Wie gut ist Fasten?

Was versteht man unter Fasten?
Fasten ist keine Crash-Diät, bei der man von heute auf morgen aufhört zu essen – auch wenn es auf den ersten Blick so scheint. Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung definiert Fasten in ihrer Leitlinie zur Fastentherapie als „freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit“. Über sogenannte Entlastungstage, an denen nur leichte Kost auf dem Speiseplan steht, tastet man sich an den Verzicht heran.
Wichtig ist, dass Fastende viel trinken: 2,5 Liter pro Tag, natürlich zuckerfrei. Über Gemüsebrühe oder Obst- und Gemüsesäfte dürfen aber bis zu 500 Kalorien täglich aufgenommen werden.

Trotz dieser niedrigen Energiezufuhr (normal sind etwa 2000 Kalorien pro Tag) sollte der Körper nicht geschont, sondern regelmäßig bewegt werden. Gegen Ende der Kur heißt es, sich schrittweise wieder an normale Kost heranzuarbeiten – also nicht heute zwei Tässchen Gemüsebrühe und morgen Burger mit Pommes.

Verschiedene Ansätze und Spiritualität
Es gibt verschiedene Methoden des Fastens, eine der bekanntesten ist die nach Buchinger (mehr dazu bei den Fastenmethoden). Je nach Gesundheitszustand unterscheiden sich die konkreten Formen und reichen von therapeutischem über präventives Fasten bis hin zum Fasten für Gesunde.

Fasten hat neben der gesundheitlichen auch eine spirituelle Seite: In allen großen Weltreligionen findet sich eine Kultur des Fastens wieder. Die Ziele dahinter sind ähnlich – durch Enthaltsamkeit dem eigenen Glauben näherzukommen.

Was passiert im Körper, wenn wir fasten?
Wenn der Körper statt der täglichen 2000 plötzlich nur noch 500 Kalorien an Energie zur Verfügung hat, muss er sich anpassen. Der Stoffwechsel verändert sich, stellt auf Sparmodus um und greift auf seine Energiespeicher zurück: Glykogen, Fett und Protein.
Zuerst geht es an den gespeicherten Zucker, der sich als Glykogen in der Leber befindet. Diese Reserven sind jedoch nach spätestens 24 Stunden leer. Als Nächstes wird Eiweiß abgebaut: Proteine, die sich zum Beispiel im Darm oder in den Muskeln befinden, liefern Energie.

Aber nur für eine begrenzte Zeit – verliert der Körper zu viel eigenes Protein, wird es lebensgefährlich. Übrigens: Damit beim Fasten die Muskeln nicht leiden, gibt es in professionellen Fastenkuren meist ein paar Kohlenhydrate dazu, etwa über Honig oder Obstsäfte.

Fett wird erst nach vier Tagen abgebaut
Die wichtigste Energiequelle aber sitzt an den Hüften, Beinen oder dem Po. Das Fettgewebe eines gesunden, 70 Kilogramm schweren Mannes würde theoretisch reichen, um ihm über 70 Tage ohne Nahrung genug Energie zum Überleben zu liefern.

Nach etwa vier Tagen Fasten beginnt der Körper mit der Fettverdauung. Diese eigentlich positive Entwicklung (Stichwort: Abnehmen!) hat allerdings einen unschönen Nebeneffekt: Man fängt an zu stinken. Über den Schweiß und die Atemluft entsorgt der Körper Acetessigsäure, ein sogenannter Ketonkörper, der beim Fettverbrennen entsteht.

Ist Fasten schädlich?
Evolutionär gesehen ist das ständige Angebot von Nahrung, so wie wir es heute kennen, eher ungewöhnlich. Denkt man an Jäger und Sammler in der Steinzeit oder auch nur an selbstversorgende Bauern ein paar Hundert Jahre zurück, wird klar: Hungerphasen hat es schon immer gegeben. Und der menschliche Körper musste einen Weg finden, damit umzugehen.
Risikolos trotz möglicher Nebenwirkungen
Da heutiges Fasten keine lang andauernde Nulldiät ist, zieht die Ernährungsumstellung einen gar nicht so sehr in Mitleidenschaft. Für gesunde Erwachsene wird Fasten deshalb in der Regel als gut verträglich und risikolos angesehen. Natürlich kann es aber zu Nebenwirkungen kommen, zum Beispiel: Kreislaufprobleme, leichte Unterzuckerung, Störungen im Elektrolythaushalt, Kopfschmerzen, Migräneanfälle, Hexenschuss, Muskelkrämpfe, Sehstörungen (vorübergehend), Wassereinlagerung und Schlafveränderungen.

Schwangere sollten nicht fasten
Manchen Personen wird explizit von einer Fastentherapie abgeraten, etwa bei bestimmten Vorerkrankungen. Dazu gehören: Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen, Demenz, Typ-1-Diabetes oder einer Leber- oder Nierenfunktionsschwäche.

Entgiftet Fasten den Körper?
„Entgiften“ und „Entschlacken“ sind zwei Worte, die oft im Zusammenhang mit Fasten fallen. Und zumindest „Schlacke“ ist kein medizinischer Begriff. Er wird häufig verwendet, weil er sinnbildlich für Stoffe steht, die durch den Fastenstoffwechsel den Körper verlassen sollen. Laien stellen sich diese Stoffe als schlechte Abfälle vor, ähnlich der Schlacke, die in der Metallindustrie als Abfallprodukt entsteht.
„Entschlackung“ unwissenschaftlich
Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung kritisiert, dass der nicht-wissenschaftliche Begriff „Entschlackung“ von Fastengegner:innen oft genutzt werde, um die Effektivität einer Fastentherapie generell infrage zu stellen. Dabei könnten sie konkret mit dem richtigen medizinischen Fachterminus benennen, welche Stoffe den Körper verlassen.

Ob nun aber Giftstoffe, beispielsweise gichtauslösende Uratkristalle, beim Fasten wirklich aus dem System verschwinden, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Organe wie Leber oder Niere sind normalerweise für die innere Entgiftung zuständig. Beim Heilfasten nach Buchinger soll deshalb ihre Aktivität angeregt werden – bei der Leber durch heiße Wickel und bei der Niere über die große Menge an Flüssigkeit.

Hat Fasten langfristige Vorteile?
Wie so oft in der Naturheilkunde, gibt es auch beim Thema Fasten zwei sehr unterschiedliche Lager. Auf der einen Seite stehen die Anhänger:innen, die aus kleineren Untersuchungen, klinischer und persönlicher Erfahrung auf die gesundheitlichen Vorteile des Fastens schließen. Ihnen gegenüber stehen Kritiker:innen, die das Fehlen stichhaltiger wissenschaftlicher Beweise bemängeln und jegliche Wirksamkeit des Fastens infrage stellen. Die Wahrheit liegt vermutlich irgendwo in der Mitte.
Studienlage nicht ausreichend
Fakt ist: Große klinische Studien, bei denen über Jahre hinweg eine repräsentative Menge an Menschen regelmäßig gefastet hat und mit einer nicht fastenden Kontrollgruppe verglichen wurde, gibt es nicht. Solche Experimente wären aber wichtig und nötig, um die Wirkung von Fastenkuren eindeutig zu belegen.

Was es hingegen gibt, sind Studien in kleinerem Rahmen, beispielsweise über drei Monate hinweg. Sie liefern Hinweise, die für positive Effekte des Fastens sprechen, sowohl für gesunde, als auch für kranke Menschen. Insbesondere Rheumapatienten können profitieren: Beschwerden bessern sich, Entzündungsparameter gehen zurück. Daten mancher Beobachtungsstudien deuten außerdem daraufhin, das Fasten bei chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates hilft.

Blutdruck sinkt
Weitere Untersuchungen sprechen für eine Blutdrucksenkung. Dieser steige zwar nach Fastenende wieder an, erreiche aber nicht die Anfangswerte – auch längerfristig. Mediziner:innen führen das vor allem auf die Gewichtsabnahme, aber auch auf die Ernährungsumstellung zurück. Denn Fasten kann Übergewichtigen vor allem deshalb beim Abnehmen helfen, weil es ein guter Startpunkt für eine Änderung im Ernährungsverhalten ist.

Jungbrunnen Fastenkur? In Tierversuchen gab es Hinweise darauf, dass Fasten einen Anti-Aging-Effekt bewirkt und die Zellalterung verlangsamt. Inwieweit sich das aber auf den Menschen übertragen lässt, ist unklar.

Neuere kleinere Studien deuten außerdem an, dass begleitendes Fasten neben einer Chemotherapie für die Krebspatient:innen positive Effekte haben kann: Die Chemo würde besser vertragen. In Experimenten auf Zellebene zeichnete sich zudem ab, dass Fasten schlecht für Krebszellen sein könnte. Für beide Aspekte gibt es aber noch zu wenig wissenschaftliche Evidenz.

Welche Fastenmethoden gibt es?
Es existieren verschiedene Methoden des Fastens. Eine der bekanntesten ist das Heilfasten nach Otto Buchinger, einem deutschen Arzt. Diese Form des Fastens findet oft unter ärztlicher Betreuung, teils sogar im Rahmen eines Klinikaufenthalts statt. Gegessen wird nicht, dafür umso mehr getrunken: Mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag, dazu kommen manchmal Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäfte.
Wichtig bei der Buchinger-Methode ist außerdem der Dreiklang aus Körper, Geist und Seele. Neben den medizinischen Aspekten und gegenseitiger psychosozialer Motivation zum Beispiel in Gruppensitzungen, soll hier auch eine spirituelle Dimension berücksichtigt werden.

Eine verwandte Methode aus der Naturheilkunde ist die F. X.-Mayr-Therapie, eine aus drei Stufen bestehende „Darmsanierungskur“. Dabei hält man etwa eine Tee-Wasser- oder eine Milch-Semmel-Diät. F. X. Mayr konzentriert sich stark auf Magen-Darm-Störungen.

Bei der sogenannten Schrothkur stehen Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Fastende dürfen sich nur vegetarisch ernähren und halten abwechselnd Trocken- und Trinktage ein. Dazu kommen verschiedene Ausscheidungsverfahren.
Eine Variante des Heilfastens nach Buchinger ist die Molkekur. Die Flüssignahrung wird um Proteine angereichert, zum Beispiel durch Molke. Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung.

Und was ist mit Intervallfasten?
Besonders beliebt ist zurzeit das Intervallfasten. Dabei verzichtet man jeden Tag eine bestimmte Zeit lang aufs Essen. Zum Beispiel fastet man bei der „16:8 Methode“ jeden Tag 16 Stunden lang, während man in den restlichen acht Stunden des Tages ganz normal essen kann.
Konkret bedeutet das meistens, dass man entweder das Frühstück oder das Abendessen weglässt, je nachdem, wann man die Essensphase startet. Ebenfalls recht bekannt ist das „Fünf-zu-zwei-Modell“. Hier wählt man sich zwei Tage pro Woche aus, an denen man maximal ein Viertel der eigentlich benötigten Kalorien zu sich nimmt. Für Frauen bedeutet das: Etwa 500 Kalorien sind erlaubt. Bei Männern sind es etwa 600 Kalorien. An den fastenfreien Tagen gelten hingegen keinerlei Ernährungsregeln.

Intervallfasten als Wunderwaffe?
Intervallfasten funktioniert. Denn egal für welche Methode man sich entscheidet: Durch die regelmäßigen Fastenzeiten nimmt man insgesamt weniger Kalorien zu sich und nimmt so ab.

Manchmal wird jedoch behauptet, dass Intervallfasten eine regelrechte Wunderwaffe sei, und auch vor Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Alzheimer und Krebs schützt. Tierstudien lassen dies tatsächlich vermuten, doch nach aktuellem Forschungsstand ist Intervallfasten beim Menschen lediglich vergleichbar gut wie eine herkömmliche Diät mit einem sehr ähnlichen Gewichtsverlust. Fastet man also nicht in Intervallen, sondern reduziert seine Kalorienanzahl über den ganzen Tag verteilt, nimmt man ebenso ab.

Wie lange sollte man fasten?
Christ:innen fasten traditionell 40 Tage, Muslim:innen während des Ramadans 29 bis 30 Tage. Fastenkuren aus gesundheitlichen Gründen haben mit diesem religiös bedingten Fasten nichts zu tun. Deshalb unterscheiden sie sich auch in ihrer Dauer deutlich voneinander: Entscheidend für die Länge ist vor allem der individuelle Gesundheitszustand und die gewählte Fastenmethode.
Intervallfasten wie 16:8, bei dem 16 Stunden gefastet und acht gegessen wird, lässt sich vermutlich auch längerfristig in den Alltag integrieren. Radikalere Fastenkuren, bei denen man nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sind dagegen für eine begrenzte Zeit angedacht.

Beim Buchinger-Heilfasten empfiehlt die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung eine Mindestdauer von acht bis zehn Fastentagen plus einem Entlastungstag vorher sowie drei Aufbautage nachher.

Bei Menschen mit Untergewicht können kürzere Fastenzeiten sinnvoll sein, bei manch anderen Indikationen aber auch längere. Mehr als sechs Wochen sollte nicht gefastet werden. Gesunde Menschen können eine sogenannte Fastenwoche machen: ein Entlastungstag, fünf Fastentage, zwei Aufbautage.

Was ist das Fasten-High?
Wer fastet, fühlt sich oft erst einmal unwohl: Es gibt nichts zu essen, irgendwann kommt unvermeidlich der Hunger. Hat sich der Körper jedoch an den Zustand gewöhnt und den Stoffwechsel angepasst, steigt die Stimmung. Fastende berichten von Glücksgefühlen, guter Stimmung und dem sogenannten „Fasten-High“.
Für die wissenschaftliche Erklärung dahinter ist ein Blick ins Gehirn nötig. Schon bei einem kurzfristigen Nahrungsentzug beginnt das Hirn die Serotoninproduktion hochzufahren. Serotonin ist gemeinhin auch als Glückshormon bekannt. Hält die Fastenperiode nun länger als ein paar Tage an, kommt ein zweiter Effekt hinzu – das Hormon bleibt länger im Blut und kann dort seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten.

Experimentelle Forschung hat Hinweise ergeben, dass durch das Fasten neben Serotonin auch körpereigene Opioide, also Schmerzmittel, und Endocannabinoide in größerer Anzahl im Gehirn verfügbar seien. Endocannabinoide sind cannabisähnliche Stoffe, die vom Körper selbst produziert werden. Durch die schmerzstillende und aufheiternde Wirkung der Substanzen gibt es Überlegungen, Fasten auch in der Therapie von Patient:innen mit chronischen Schmerzen einzusetzen. Damit das auf einer wissenschaftlich fundierten Basis steht, müssen aber noch mehr Studien mit größeren Teilnehmendenzahlen durchgeführt werden.

Übrigens: Menschen mit Essstörungen oder seelischen Problemen wird auch teilweise wegen der psychischen Wirkung vom Fasten abgeraten. Wer sich erst durch das Weglassen von Nahrung gut und glücklich fühlt, kann leicht in eine Art Abhängigkeit rutschen.